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防ごう！ロコモティブシンドローム

ロコチェックの結果はいかがだったでしょうか？まだチェックしていない方は、ぜひ広報誌のページからチェックしてみてください。
さて、ここでは、ロコモの予防や対策として、ご自宅で出来るトレーニング方法を紹介していきます。
今回は、下肢のトレーニングを中心に記載していますので、お時間のある時だけでなく、家事や仕事の隙間時間のチョイトレに是非ご活用ください！

ハーフスクワット

 

1. 肩幅くらいに足を開き、足元を安定させます。
2. 後ろに椅子があり、それに腰掛けるイメージでお尻を下げます。この時、バランスが安定しない場合は、椅子の背もたれやテーブルに手を着きながら行うようにしましょう。
3. 膝がつま先から前に出ないように注意します。

回数：膝を曲げた状態で5秒間保持を10回（目安）

カフレイズ（かかと上げ）

 

1. 肩幅くらいに足を開き、足元を安定させます。

2. 1の姿勢から真上に伸びるように体を持ち上げます。この時にバランスが安定しない場合は椅子やテーブルに手を着いたり、椅子に座ったりして行うようにしましょう。

3. かかとは無理ない範囲で持ち上げてください。

回数：かかとを上げた状態で5秒間保持を10回

ひざ伸ばし

1. ベッドや椅子に腰掛けます。この時、背もたれから少し背中を離すようにします。

2. 足を持ち上げ、膝がまっすぐに伸ばし、伸ばした状態で5秒間止めます。

3. 2の際に、膝が伸び切らない場合は、伸ばせるところまででかまいません。体を後ろに反らせないようにしましょう。

回数：膝を伸ばした状態で5秒間保持を10回

※注意事項

• 回数はあくまでも目安です。10～20回を目安にご自身の現在の体の状態に合わせて各自で調整してください。
• 頻度としても1日1回から始め、慣れてきたら回数よりも頻度を増やすようにしましょう。体に合わない回数や頻度は避けるようにしてください。翌日に疲労が残らず、毎日適度に継続できる量を行うようにしてください。

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